Träna hela kroppen på 20 minuter

Jonathan Berg.

Tre saker är bra att tänka på för att maximera träningen på kort tid:

1. Gör funktionella flerledsrörelser

– Genom att ha med funktionella flerledsrörelser, såsom marklyft, knäböj, armhävning, rodd-drag och press över huvudet, i ditt pass tränar du fler muskler samtidigt. Dessutom förbättrar du funktionen för dina leder. 

2. Satsa på superset

Varva flera flerledsrörelser eller flerleds- och isolationsövningar i så kallade superset.
– Ett superset innebär att du gör 2–3 övningar direkt efter varandra innan du tar din setvila, i stället för att vila mellan varje övning. 

När du kör superset är det bra att välja övningar som aktiverar olika delar av kroppen.
– Det är också viktigt att komma ihåg att utföra övningarna med korrekt teknik och inte skynda dig för mycket.

3. Sprid inte ut dig

Förbered din träningsyta och dina redskap så att du inte behöver rigga upp nya övningar under passet, då förlorar du momentum och tid. 
– För att få med både flås och styrka i ditt träningspass är det viktigt att kunna gå till nästa övning snabbt. 

Snabbt och effektivt träningspass för hela kroppen

Plocka fram en yogamatta och två lagom tunga kettlebells (för nybörjare kan 6–8 kg vara lagom).
– Det här passet tar mellan 20–30 minuter att utföra, tränar hela kroppen på ett funktionellt sätt och förbättrar samtidigt din kondition, säger Jonathan Berg som skräddasytt följande pass:

Uppvärmning 

Katt-ko, 10 repetitioner 

Draken, 8 repetitioner per sida

Airsquat, 15 repetitioner
Gör dessa i direkt följd utan vila, 2 varv.

Superset 1

Airsquat/Goblet squats, 10–20 repetitioner

Double kettlebell row, 10–20 repetitioner

Gör dessa direkt följd, sedan 30 sekunder vila, 3 varv. 

Superset 2 

Sumo marklyft med kettlebells, 10–20 repetitioner

Armhävning/armhävning på knä, 10–20 repetitioner
Gör dessa i direkt följd, sedan 30 sekunder vila, 3 varv.

Superset 3

Utfallssteg bak med kettlebells, 10–20 repetitioner (vartannat ben) 

Kettlebell press, 10–20 repetitioner

Gör dessa i direkt följd, sedan 30 sekunder vila, 3 varv.

Pusta ut!